¿Los alimentos calentados en el microondas pierden nutrientes?

El mito de que los alimentos calentados al microondas pierden más nutrientes es uno de los más populares en nuestra cultura, y muchas personas evitan su uso debido a esta leyenda urbana que tiene poco fundamento científico.

Para comprender mejor de qué estamos hablando, lo primero es saber cómo funciona un horno microondas. El calor es una transferencia de energía a nivel molecular que resulta del incremento en el movimiento de las moléculas de una sustancia. Dicho de otro modo: para calentar cualquier alimento, lo que se necesita es hacer vibrar sus moléculas, y debido a la fricción resultante su temperatura asciende.

Cuando se calienta en una sartén o en un horno convencional, el calor se transmite al exterior de la comida, y el interior se cocinará cuando se transfiera ese calor de fuera adentro. Sin embargo, con el microondas todo el alimento se calienta a la vez, y para ello se usan las ondas microondas, que hacen vibrar al unísono el agua y otras moléculas polares de la comida.

En definitiva, desde un punto de vista físico no hay grandes diferencias en la forma de calentar la comida. Como nos explica Luis Jiménez, químico y divulgador científico: “Un microondas consigue aumentar la temperatura haciendo vibrar las moléculas polares con radiación microondas, y un horno convencional lo hace más ‘a lo bestia’, generando mucho calor en unas resistencias que después de transmite por proximidad y radiación infrarroja. De hecho, es más fácil que se alcancen temperaturas muy elevadas en un horno convencional, lo cual sí podría ser un factor de riesgo para destruir ciertos nutrientes”.

Existen numerosos artículos científicos que han comparado la calidad nutricional de los alimentos calentados con diferentes métodos y demuestran que no hay ningún problema en usar el horno microondas. Una revisión publicada en 1982 en la revista C R C Critical Reviews in Food Science and Nutrition analizó toda la literatura existente al respecto concluyendo que no hay diferencias significativas entre los métodos convencionales y el microondas.

Cualquier método de cocinado hace que se pierdan nutrientes

“La destrucción de los nutrientes tiene más que ver con la cantidad de agua que se utiliza para cocinar y la temperatura que se alcanza en el cocinado”, nos explica Marian Alonso-Cortés, dietista-nutricionista y responsable de formación en Aizea. “Y, precisamente, en el microondas se dan esos factores en los que podemos reducir la pérdida de nutrientes, sobre todo de vitaminas y minerales, porque se utiliza generalmente poca agua, es el propio agua del alimento el que lo cocina”. Por ejemplo, un estudio publicado en 2009 en la revista Journal Food of Science encontró mayores niveles de antioxidantes en algunos alimentos cocinados en el microondas como la cebolla y los espárragos. De hecho, este método podría compararse con el cocinado al vapor, uno de los que más respetan la calidad nutricional de los alimentos. 

En definitiva, y como nos recuerda la nutricionista, “cualquier modo de preparación que suponga sumergir el alimento en agua o calentarlo va a provocar una pérdida de los nutrientes. Por ejemplo la vitamina C o las proteínas sufren un proceso de desnaturalización y se transforman, pero esto sucede con cualquier método”.

Así que, si quieres conservar la calidad de un alimento íntegra, deberás comértelo crudo, pero si te apetece cocinarlo, puedes usar el microondas sin ningún tipo de reparo.